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Oct 16

Las Mejores Dietas

By TipsBelleza | Cuerpo en Forma

Una dieta es el tipo, cantidad y calidad de alimento y bebida que consumimos. Comer constituye una de las actividades familiares y sociales más importantes. Al seleccionar los alimentos y planear nuestras comidas estamos influidos por la historia, la cultura y el medio ambiente, así como por nuestro paladar.

La comida resulta una fuente de gratificación y placer que, combinada con la buena nutrición, es un componente vital para la salud y la calidad de vida. Una alimentación saludable influye en el crecimiento, desarrollo y rendimiento escolar, y facilita el trabajo de los adultos muy activos. Pero, ¿Qué significa comer sano?.

Se trata de comer en forma moderada, alimentos que proporcionen un equilibrio de nutrientes. Cada alimento posee uno o más de ellos, por lo tanto la variedad ayudará a obtener lo que el cuerpo necesita.

Alimentarse saludablemente no es comer de todo en abundancia, ni hacer dietas, ni privarse de algunos alimentos. Es tratar de elegir alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres, hortalizas y frutas, lácteos preferentemente descremados y carnes magras, como también controlar el consumo de los alimentos que contienen muchas grasas, azúcar y sal.

El verano es época de excesos, pero puede ser también el momento perfecto para poner sobre la mesa los alimentos más sanos. No en vano, y aunque la dieta por sí sola no protege contra el cáncer, es un factor importante. Diversos estudios estadounidenses han cifrado en un 35% el porcentaje de muertes por cáncer que se producen en aquel país debido a una dieta poco recomendable. Otros estudios, sobre todo en los últimos meses, han confirmado que ingerir muchas grasas abusar de las carnes rojas aumentan el riesgo de padecer cáncer, concretamente el de colon.

La dieta es básica en un aspecto al que no se le da la suficiente importancia: el estreñimiento. Y es que un buen tránsito intestinal significa que se reduce el tiempo de exposición a los carcinógenos presentes en el tubo digestivo. De ahí que el consumo de alimentos ricos en fibra se haya revelado como un aliado indiscutible. Cereales, frutas y verduras deben ser parte básica de la dieta.

Las frutas, las verduras y las hortalizas son, además, fuente de antioxidantes –como las vitaminas C y E y el betacaroteno- que, según las investigaciones, retrasan el envejecimiento celular y actúan como protectores frente la oxidación e incluso la contaminación en el caso de los pulmones.

Las grasas no deberían constituir más del 30% de las calorías diarias y las animales, de hecho, es conveniente reducirlas a la mínima expresión, ya que dificultan el tránsito intestinal y producen la formación de sustancias cancerígenas. Si optamos por freír la carne, hay que tener en cuenta que hacerla demasiado y a temperaturas muy altas conlleva que el aceite produzca sustancias tóxicas.

Tampoco es recomendable abusar de alimentos ahumados, curados o adobados, así como de los que se hallan en salmuera o están muy condimentados. Es preferible consumir los productos de una manera limpia.

No hay duda de los beneficios de abandonar el hábito tabáquico, pero parece que no se hace el mismo hincapié en el alcohol. Diversos cánceres, como de estómago o de esófago, están muy relacionados con el consumo de bebidas alcohólicas.

Oct 16

Rutinas para Ellas

By TipsBelleza | Cuerpo en Forma

La práctica de ejercicios físicos, permite tolerar y mejorar nuestro rendimiento, el esfuerzo evita que el corazón suba las pulsaciones muy rápidamente ante la mínima exigencia de trabajo físico y, gracias a ello, nos capacita sin pensarlo dos veces a realizar esfuerzos, subir escaleras etc.

Pero además de esto nos ayuda a recuperarnos rápidamente después de hacer el esfuerzo. El entrenamiento es fundamental, cualquiera que sea nuestra edad, y puede incrementar nuestra capacidad muscular y nuestra resistencia sostenida hasta en un 20-30%.

Este porcentaje equivale a la perdida media de eficiencia física que suele darse entre los 30 y los 60 años De esta manera una persona deportista de 60 años anula sobre su cuerpo los efectos de la edad y los beneficios son aún mas espectaculares si la persona esta en baja forma.

Es decir el entrenamiento otorga una verdadera recompensa a los más inactivos. En la nota de arme su gimnasio en casa les contamos a cerca de los sistemas para poder hacer deporte en casa como bicicletas fijas, cintas rodantes que nos pueden ayudar a sustituir el paseo habitual sobre todo en los días en los cuales no podamos concretar salidas al exterior.

Tenemos que tener claro qué es lo que queremos fortalecer o mejorar ya que podemos actuar sobre los brazos, hombros y el pecho o sobre las piernas ó sobre el abdomen ó sobre la espalda ó sobre la cintura.

Ejercicios muy básicos  

1- Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, deje los brazos sueltos, empiece con una distancia pequeña y vaya ampliándola progresivamente, respire con normalidad, la duración del ejercicio es de 10 a 20 segundos.

Descanse otros 10 y repítala de nuevo tres veces más.

2- De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas haga girar el tronco sobre su eje vertical, empiece por rotaciones de escasa amplitud y luego vaya ampliándolas, hacerlo durante 10 a 20 segundos, descansar otros diez y repetir tres veces.

3- Tumbado de espaldas llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 10 veces y respire con normalidad.

Para hombros, brazos y pecho  

Se realizarán sosteniendo en cada mano una pesa de un kilo para las mujeres y 3 kilos para los hombres.

1- La espalda y los talones pegados a la pared. Sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspire cuando los esta subiendo y espire cuando los baje.

Haga este ejercicio al menos 10 veces. Después de unos segundos de reposo repita 2 veces más el ejercicio completo.

2- De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta. Con los brazos estirados en cruz haga círculos, realice seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos.

Repita este ejercicio tres veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.

3- Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa . Levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bájelo. Respire con normalidad. Repita este flexión al menos 12 veces en cada brazo.

Para las piernas 

1- Dar pasos en puntas de pie, estirándose hacia arriba, estirándose veinte segundos. Respire con normalidad. Repita estos paseos al menos tres veces.

2- Dar pasitos sobre los talones y evitando sacar demasiado la cola. Repita este ejercicio durante veinte segundos al menos tres veces.

3- Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 cm. y apartados de la pared, baje lentamente el cuerpo , doblando las piernas como si quisiera sentarse en el suelo (llegue hasta donde pueda controlar la postura ) mientras baje abra un poco las rodillas hacia los lados.

Mantenga esta postura diez segundos y vuelva a subir. Respire con normalidad y repita este ejercicio al menos seis veces.

Como obtener una linda cola

Flexiónes invertidas con mancuernas

Párate con los pies separados por un ancho similar al de los hombros, agarra una mancuerna en cada mano y sostenlas con los brazos extendidos.

Comienza llevando hacia atrás uno de tus pies como si fueras a dar el primer paso para bajar una escalera hacia atrás. Procura que se trate de un buen zanco para así conseguir un mayor estiramiento de la pierna.

Flexiona la rodilla casi hasta tocar el piso. Vuelve la pierna a la posición original y repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Asegúrate de mantener la espalda bien derecha mientras realizas el ejercicio.

Levantamiento de pelvis

Recuéstate de espaldas sobre una colchoneta o alfombra mullida con las rodillas flexionadas y apuntando al techo, y con los brazos a los costados —a la altura de la cola—.

Simplemente levanta tu pelvis hacia el techo hasta el punto en que tu cuerpo quede en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Cuando llegues a lo más alto, asegúrate de sostener la posición por un segundo.

Verás que los glúteos se encuentran bien tensionados. Regresa a la posición inicial y repite.

Patada de burro

Sobre una colchoneta, colócate con las manos y las rodillas apoyadas en el piso y con la espalda en posición paralela al piso —como un animal cuadrúpedo—.

En un movimiento controlado, empuja con tu pierna hacia atrás como si estuvieras imitando una parada de burro o caballo. Asegúrate de contraer el glúteo por un segundo cuando tu pierna esté completamente extendida detrás de ti. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.

Levantamiento de pies

De pie, con tus piernas en una apertura similar a los hombros y con las manos aferradas a un estante, columna o cualquier cosa firme. Para llevar a cabo este ejercicio, simplemente flexiona una de tus piernas hacia atrás, como si quisieras patearte el trasero con el talón.

Asegúrate de mantener siempre la rodilla en la posición inicial, y concéntrate en usar sólo los glúteos y los tendones para hacer el trabajo.

Asimismo, procura contraer el glúteo durante un segundo cuando tus piernas, detrás de ti, se encuentran en la parte más alta del movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.

Estocadas andantes con mancuernas

Sostén una mancuerna en cada mano y encuentra un área sin obstáculos en la que puedas moverte unos cuantos metros en forma recta.

Comenzando con una pierna, simplemente da un paso largo hacia delante —ve tan lejos como puedas, sin dejar de sentirte cómoda con el movimiento— al tiempo que mantienes las mancuernas en tus brazos a ambos lados del cuerpo.

La rodilla de la pierna que queda atrás se flexiona hasta quedar cerca del suelo. Es muy importante, cuando afirmas la pierna delantera, que la rodilla se mantenga perpendicular al piso, y que nunca pase de la línea imaginaria de la punta de los pies.

El segundo paso hacia delante será con la pierna de atrás, y así sucesivamente, alternando las piernas hasta contar 10 pasos con cada una (20 en total).

Sentadilla con una mancuerna

Sostén una mancuerna con ambas manos y déjala colgar frente a ti entre tus piernas. Las piernas separadas por un ancho ligeramente superior al de los hombros.

Manteniendo la espalda derecha, flexiona las rodillas como si fueras a tocar el piso con la cola. Regresa a la posición inicial y repite.

Escalada de banco con mancuernas

De pie frente a un banco plano, con una mancuerna en cada mano y los brazos relajados a los costados.

Párate sobre el banco con un pie y luego levanta la otra pierna, de modo que quedes parada en el banco con ambos pies.

Para volver a suelo firme, cuidadosamente baja del banco la pierna que subiste en primer lugar, afírmate bien en el suelo y luego deja que la otra pierna te siga.

Repita el movimiento con la pierna opuesta y alterna 10 repeticiones con cada pierna (20 en total).

Oct 16

Pilates

By TipsBelleza | Cuerpo en Forma

El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología, ballet o yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

En sus principios fue llamado por el propio Pilates Contrología (Contrology), debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos.

El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda.

Se practica en todo el mundo y debe una parte de su cada vez mayor popularidad a que es practicado por personajes famosos del mundo de la música, el cine, la danza o el deporte.

Principios del método
Aunque el método Pilates se ha desarrollado y ha dado lugar a una gran cantidad de estilos y aplicaciones distintas, existen unos principios fundamentales que deben estar siempre presentes:

– Alineamiento
– Centralización
– Concentración
– Control
– Precisión
– Fluidez

Los ejercicios están fundamentalmente compuestos por movimientos lentos, muy conscientes, y coordinados con la respiración, con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado y flexible. A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado físico y mental. Es menos importante el número de repeticiones que se haga de los ejercicios que la correcta aplicación de los principios antes citados, ya que no se busca el desarrollo de masa muscular.

Otros dos puntos muy importantes a remarcar son la respiración y el concepto de lo que Pilates denominó el powerhouse.

Powerhouse
El powerhouse, traducido en castellano como centro de poder, centro de energía, centro o neutro, fue situado por Pilates en la parte inferior del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Hace referencia al músculo transverso del abdomen, siendo precisamente la clave de todo el método su fortalecimiento, lo que habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios.

Su situación física y su función como origen y motor de todo el movimiento corporal coinciden en gran medida con los del dantian (“campo de cinabrio”) de la medicina china tradicional, tal y como se aplican en la práctica del gigong o de las artes marciales internas, como el taichí.

La respiración
La respiración también cumple un papel primordial en el método. Los resultados de la buena práctica son muy significativos: mayor capacidad pulmonar y mejor circulación sanguínea son los primeros fines perseguidos, para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

Se practica una respiración abdominal. Al inspirar se debe notar como las costillas se separan. En la espiración, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran primero las costillas y después se hunde el powerhouse, con la sensación de pegar el ombligo a la columna. Algunos profesores añaden a esto el cierre del perineo y la contracción de los glúteos.

Aunque hoy en día existen muchos tipos de disciplinas englobadas bajo el término pilates, todas ellas se pueden agrupar en dos grupos fundamentales. Las del primero se realizan con la ayuda de máquinas especialmente diseñadas y las del segundo se practican en el suelo, sobre una colchoneta, aunque pueden incorporar diversos aparatos. No obstante, obviamente los principios que rigen ambos son idénticos y la realización de muchos de los ejercicios es muy similar.

Pilates con maquinas
Se realiza con la ayuda de varias máquinas ideadas por Joseph Pilates, aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y mejoras. Estás máquinas son principalmente cuatro:

El reformer, una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos raíles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales. En los gimnasios suele ser de madera y acero, aunque existen versiones más ligeras y fáciles de transportar que no tienen patas y se apoyan directamente en el suelo.

El trapecio o cadillac, una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. Fue ideado por Pilates durante su estancia en el campo de concentración aprovechando las camas del hospital en el que sirvió de enfermero. Existen versiones que combinan ambas máquinas, el reformer y el trapecio.

La silla, creada por Pilates para la bailarina Kathy Grant. Como su propio nombre indica es similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para ejercitar las piernas.

El barril, una estructura con forma de medio cilindro, usado especialmente para estirar la columna vertebral.

Pilates en el suelo
Se realiza en el suelo sobre una colchoneta. Puede incluir diversos accesorios:

Banda elástica. Normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios.

Aro (o círculo mágico). Es un aro flexible de unos cuarenta centímetros de diámetro y con dos agarres enfrentados que se sitúa a la altura de los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge con las manos. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo una resistencia para aumentar el esfuerzo.

Pelota. Es un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre el las piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre él, bocarriba o bocabajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral.

Bosu. El bosu, acrónimo del inglés both sides up («las dos caras hacia arriba») es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras. Su función, al igual que la de la pelota es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.

Otros aparatos: tabla de salto, tabla de extensión, cajón, pesas (mancuernas).